Czy dostarczanie magnezu wraz z dietą może mieć wpływ na wydolność i regenerację po intensywnym wysiłku? Czy biegacze potrzebują więcej magnezu niż osoby, które nie są aktywne fizycznie? Okazuje się, że tak!
Teoretycznie każdy biegacz wie albo powinien wiedzieć, jak istotne jest prawidłowe odżywianie i nawodnienie. Jednak w ferworze treningów, często zapomina się o kluczowych mikroelementach, które wspierają wydolność organizmu i regenerację. Jakich? Magnez oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, odgrywają fundamentalną rolę w metabolizmie energetycznym, pracy mięśni i układu nerwowego.
Rola magnezu
Magnez pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, a jego rola jest szczególnie ważna dla biegaczy. Reguluje pracę mięśni, zapobiegając ich nadmiernemu napięciu i skurczom. Dzięki niemu procesy metaboliczne zachodzą prawidłowo, a mięśnie są w stanie wydajnie pracować nawet podczas długotrwałego wysiłku [1].
Magnez wpływa także na układ nerwowy, pomagając zmniejszyć uczucie zmęczenia i poprawiając jakość snu. Zapewnienie odpowiedniej ilości wyżej wymienionego pierwiastka, dostarczanego w codziennej diecie, może wpływać na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, w tym mięśnia sercowego, co jest kluczowe dla osób intensywnie trenujących. Co więcej optymalny poziom magnezu w diecie może zapobiegać bolesnym skurczom, wspierać siłę mięśniową, a dzięki temu zmniejszać ryzyko kontuzji. Ponadto, jego odpowiednia podaż z dietą może mieć wpływ na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego, co pozytywnie oddziałuje na wydolność organizmu.
Rola Witamin z grupy B
Witaminy z grupy B: B3, B5, B6 posiadają niezwykle szerokie spektrum działania. Są kluczowe dla metabolizmu energii w komórkach i wspierania regeneracji organizmu. Dzięki odpowiedniemu poziomowi tych składników w diecie, przemiany energetyczne przebiegają prawidłowo, co może mieć wpływ na wydolność fizyczną. Z tego powodu wyżej wymienione witaminy są niezbędnym elementem diety osób aktywnych fizycznie [1].
Intensywnie trenujesz? Zadbaj o odpowiedni poziom magnezu i witamin z grupy B: B3, B5, B6
Osoby trenujące intensywnie mają większe zapotrzebowanie na magnez i witaminę B6, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Trening zwiększa utratę tych składników między innymi przez ich wydalanie z potem i moczem, dlatego należy zwracać uwagę na ich poziom w diecie. Choć badania dotyczące korelacji wysiłku fizycznego oraz zapotrzebowania na wyżej wymienione witaminy z grupy B są ograniczone, to część danych sugeruje, że zapotrzebowanie np. biegaczy na te witaminy może wzrastać nawet dwukrotnie w porównaniu do norm jakie uzyskują osoby preferujące stacjonarny tryb życia [2].
Źródła magnezu i witamin z grupy B (B3, B5, B6)
Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość magnezu i witamin z grupy B, należy zwrócić uwagę na zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. Magnez znajduje się w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż, w orzechach, migdałach, pestkach dyni i słonecznika, a także w pełnoziarnistych produktach zbożowych, bananach oraz ciemnej czekoladzie. Witaminę B6 można znaleźć w drobiu, rybach, ziemniakach, orzechach oraz produktach pełnoziarnistych [3].
Obok diety równie ważne jest odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Dobrym wyborem dla osób poszukujących produktów będących źródłem magnezu, będzie Żywiec Zdrój Minerals+. Zawiera on magnez, a także cynk i witaminy z grupy B: B3, B5, B6. . Magnez i wymienione witaminy z grupy B dostarczane wraz z Żywiec Zdrój Minerals+ mogą nie tylko przyczyniać się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, ale także odgrywać rolę w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia [1]. Dodatkowo Żywiec Zdrój Minerals+ to produkt, którego podstawą jest krystaliczna górska woda źródlana i jest on absolutnie bez kalorii, konserwantów czy sztucznych barwników. Może zostać włączony do codziennej diety, zwłaszcza, że jego 1 litr zapewnia aż 75%* dziennego zapotrzebowania na magnez, witaminy B3, B5 i B6 oraz cynk.
Dobrze zbilansowana dieta oraz prawidłowe nawodnienie w większości przypadków wystarczą, aby utrzymać optymalny poziom magnezu i wspomnianych witamin z grupy B, nawet przy intensywnym treningu biegowym. Warto jednak obserwować swój organizm i dostosowywać dietę do jego zwiększonych potrzeb w okresach wzmożonego wysiłku. Osoby trenujące powinny zwracać szczególną uwagę na codzienną dietę i odpowiednie nawodnienie, aby ich organizm mógł z powodzeniem wykorzystywać dostarczane wraz z dietą ważne składniki odżywcze. Optymalna dieta i nawodnienie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, dzięki czemu możemy w pełni wykorzystywać jego możliwości. Dbanie o równowagę elektrolitową i dostarczanie kluczowych składników odżywczych powinny stanowić fundament zdrowia i dobrego samopoczucia nie tylko dla biegaczy.
Bibliografia
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
- Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):p 709-731, March 2009. | DOI: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
- Kunachowicz H, Przygoda B, Iwanow K, Nadolna I. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dr med. A. Szczygła; 2017.
*RWS - Referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8400kJ/2000 kcal). Butelka 1,2 L zawiera 4,8 porcji. Dla przeciętnej osoby dorosłej: 4 porcje (1l) pokrywają 75% dziennej RWS witamin B3, B5, B6 oraz magnezu i cynku. Nie należy przekraczać dziennej RWS. Indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze może się różnić w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Ważna jest zrównoważona dieta oraz zdrowy tryb życia.
