Forma sportowa to nie tylko trening. Równie ważne są odpowiednia dieta, nawodnienie i regeneracja. Mają one olbrzymi wpływ zarówno na nasze samopoczucie podczas aktywności jak i osiągane rezultaty. Jak w takim razie powinno wyglądać żywieniowe przygotowanie do biegu? Strategie wdrażane w okresach przed, w trakcie i po wysiłku muszą realizować kilka kluczowych celów. Jeden z nich dotyczy magnezu.
Optymalna wydolność – co ma na nią wpływ…
Zbilansowana dieta to fundament efektywności treningowej. Dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak pełnowartościowe białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne wpływa na wiele funkcji w naszym organizmie, w tym również metabolizm energetyczny oraz prawidłową pracę mięśni.
Zacznijmy od jednego z najważniejszych składników mineralnych, czyli magnezu. To on uczestniczy w procesach produkcji energii i utrzymaniu prawidłowej funkcji mięśni. Przy zwiększeniu intensywności treningów, wzrasta także zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Badania potwierdzają, że optymalne wysycenie organizmu magnezem przekłada się na lepszą wydolność mięśniową, w tym zwiększoną moc nóg oraz wytrzymałość tułowia. Utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu w diecie jest zatem niezbędne dla efektywności wysiłku i szybkiej regeneracji [1].
Jeśli chodzi o witaminy, warto zwrócić uwagę na te z grupy B, zwłaszcza: B3, B5 i B6, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Są one kluczowe dla produkcji energii w komórkach, wspierają metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów oraz regenerację organizmu. Szczególnie ważna jest witamina B6, która dodatkowo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego oraz prawidłowej produkcji czerwonych krwinek [2].
Musimy zatem zadbać o nawodnienie i dietę zawierającą produkty będące źródłem magnezu i wspomnianych witamin z grupy B (B3, B5, B6). Warto zwrócić uwagę na takie produkty jeszcze przed treningiem.
Co pić, gdy trenujemy
O nawodnienie warto zadbać już na kilka godzin przed treningiem, stopniowo spożywając płyny np. Żywiec Zdrój Minerals+, którego 1 litr dostarcza 75%* dziennego zapotrzebowania na magnez oraz witaminy z grupy B (B3, B5, B6). Dzięki stopniowemu piciu, a nie wypijaniu dużej porcji tuż przed startem, organizm lepiej przyswoi płyny, a biegacz uniknie zarówno częstych wizyt w toalecie, jak i dyskomfortu żołądkowego na początku wysiłku [3].
Wybierając napoje i posiłki należy też zwrócić uwagę na składniki mineralne i witaminy. Biegacze często poszukują produktów będących źródłem magnezu. Dlaczego? Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek wśród osób aktywnych fizycznie wynika między innymi ze strat magnezu wydalanego w moczu i z potem, związanym ze wzmożoną aktywnością fizyczną. Dlatego warto sięgać po produkty będące źródłem zarówno witaminy B6 jak i magnezu.
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?
Magnez z pożywienia i napojów wchłania się głównie w jelicie cienkim, a na stopień wchłaniania wpływa wiele czynników zwiększa go m.in. obecność witaminy B6 [4]. Aby zapewnić właściwą podaż magnezu wraz z dietą, warto wybierać napoje, które zawierają co najmniej 50 mg Mg na litr [5]. Na rynku dostępne są również napoje wzbogacone o ten pierwiastek, które cechują się zróżnicowanym stopniem jego zawartości. Osoby aktywne powinny wybierać produkty będące źródłem magnezu. Jednym z nich jest Żywiec Zdrój Minerals+, będący połączeniem krystalicznej wody źródlanej z dodatkiem magnezu, cynku oraz witamin z grupy B: B3, B5, B6. W jednym litrze ma aż 281,3 mg Mg.
Dla biegacza ma to szczególne znaczenie, ponieważ włączenie produktów będących źródłem magnezu do codziennej diety może mieć wpływ na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni. Podczas intensywnego wysiłku głównym źródłem energii jest glikogen, czyli zapasowy cukier zgromadzony w mięśniach. Magnez pomaga w jego szybszym i bardziej efektywnym rozkładzie, co ułatwia mięśniom pracę i zwiększa ich wytrzymałość [6].
Co jeść przed treningiem?
Krótka odpowiedź brzmi: „to zależy”. Strategie wdrażane w okresach przed-, w trakcie i po wysiłku muszą realizować kilka kluczowych celów. Przede wszystkim powinny wspierać optymalną wydolność i zapewniać właściwe nawodnienie, a także pomagać w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Posiłki treningowe powinny być sporządzone w oparciu o zrównoważoną i różnorodną dietę z uwzględnieniem produktów będących źródłem magnezu, cynku czy witamin z grupy B takich jak B3, B5, B6.
Większość osób spożywa ostatni główny posiłek około 3–5 godzin przed wysiłkiem bez ryzyka problemów żołądkowych. Dodatkowo, można sięgnąć po niewielką przekąskę na około godzinę przed treningiem, aby uzupełnić zapasy energii [7].
Posiłek lub przekąska przed treningiem powinny być niewielkie, ale równocześnie z wysoką wartością energetyczną, niską zawartością tłuszczów i dużą zawartością witamin i składników mineralnych. Dobrze sprawdzają się w takiej sytuacji posiłki płynne np. koktajl lub owsianka.
Posiłki przedtreningowe powinny być zatem:
- Bogate w węglowodany – to kluczowe źródło energii na czas wysiłku.
- Niskobłonnikowe – zwłaszcza jeśli masz wrażliwy żołądek lub odczuwasz stres. Błonnik jest ważny w diecie, ale przed treningiem może powodować dyskomfort.
- Łatwostrawne – unikaj ciężkostrawnych tłuszczów , które mogą zalegać w żołądku i powodować dolegliwości trawienne.
- Źródłem nawodnienia - warto zadbać o to, aby w posiłku przedtreningowym znalazła się woda – może to być składnik koktajlu, woda zawarta w owocach lub po prostu napój.
Gdy w planach jest długi bieg…
W trakcie długich treningów powinno się spożywać posiłek głównie w formie płynnej. I pamiętajmy nie wolno wykonywać ciężkich wysiłków na czczo [7]. Jeśli trening mamy zaplanowany wcześnie rano konieczne musimy zadbać o uzupełnianie węglowodanów w porannym lekkim śniadaniu. Wtedy dobrym pomysłem będzie posiłek, będący źródłem węglowodanów złożonych i prostych oraz źródłem nawodnienia.
Czym uzupełnić zapasy glikogenu tuż przed wymagającą aktywnością fizyczną? Przede wszystkim produktami bogatymi w węglowodany proste i złożone: soki owocowe, białe pieczywo z dżemem lub miodem, owoce świeże i suszone, jogurt owocowy, lub biały ryż [8].
Co jeść w trakcie biegu?
Podczas długiego biegu, np. maratonu, powinniśmy mieć przygotowane przekąski, które możemy spożyć w trakcie. Umożliwia to utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, oszczędzanie glikogenu wątrobowego, poprawę funkcji psychomotorycznych i stymulację centralnego układu nerwowego. Do najlepszych przekąsek w trakcie zawodów należą suszone owoce (daktyle, rodzynki) oraz banany i tzw. ciastka z ryżu (słodkie lub wytrawne) [8].
Regeneracja – kluczem jest optymalny stan magnezu i witamin
Zaleca się spożycie od 125% do 150% utraconej objętości płynów (np. 1,25–1,5 L na każdy utracony kilogram masy ciała), aby uwzględnić dalsze straty wynikające z wydalania moczu [9].
Choć badania dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na zapotrzebowanie na witaminy z grupy B są ograniczone, niektóre dane sugerują, że zapotrzebowanie na te witaminy może wzrastać nawet dwukrotnie w porównaniu do norm dla osób nie uprawiających sportu [10]. Dlaczego to jest tak ważne? Odpowiednia podaż witamin z grupy B pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, poprawić koncentrację oraz wspierać procesy regeneracyjne po treningu, przyczyniając się do szybszej odbudowy zapasów energetycznych. Uzupełnianie magnezu po treningu jest równie istotne, ponieważ to właśnie on wpływa na prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego, co jest kluczowe dla efektywnej regeneracji i zapobiegania kontuzjom [11].
Odpowiednie nawodnienie na długo przed biegiem, ale także skuteczna regeneracja po, mają olbrzymi wpływ na naszą kondycję. Forma jaką prezentujemy jest uzależniona nie tylko od treningu, ale także od dobrze zaplanowanej diety i nawodnienia.
Bibliografia
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228.
- https://www.sportsdietitians.com.au/ dostęp dn. 31.01.2025.
- Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223.
- Salomon A, Regulska-Ilow B. Polskie butelkowane wody mineralne i lecznicze – charakterystyka i zastosowanie. Bromat Chem Toksykol. 2013;46(1):53-65.
- Smith, Richard W.1; Chen, Chia-Hui2; Jang, Jia-Tzer2. High Magnesium Intake Effects On Female Athlete'S Metabolism After High Intensity Exercise: 1565. Medicine & Science in Sports & Exercise 42(5):p 319, May 2010. | DOI: 10.1249/01.MSS.0000384557.43612.c7.
- Górski J, red. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019.
- Parol D. Posiłki przedtreningowe. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. 2019 sty 28. Dostępny na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/posilki-przedtreningowe/.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/ MSS.0000000000000852.
- Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):p 709-731, March 2009. | DOI: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
- Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: AnIntroduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.
*RWS - Referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8400kJ/2000 kcal). Butelka 1,2 L zawiera 4,8 porcji. Dla przeciętnej osoby dorosłej: 4 porcje (1l) pokrywają 75% dziennej RWS witamin B3, B5, B6 oraz magnezu i cynku. Nie należy przekraczać dziennej RWS. Indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze może się różnić w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Ważna jest zrównoważona dieta oraz zdrowy tryb życia.
